Oct
16
2009
ABC du Tir à l'Arc - L'échauffement 1
 
Ecrit par Webmaster, le 16-10-2009 00:00
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Image      L'échauffement


Le tir à l'arc n'apparaît pas comme un sport très physique, mais l'effort, intense et court, est répété un grand nombre de fois. Comme ce sport nécessite une bonne dose de concentration, il existe des outils pour se préparer physiquement et mentalement.

Définition de l'échauffement :

Permettre le passage progressif du repos à l'effort (accélération du rythme cardiaque, oxygénation et élévation de la température du corps)

Quand effectuer l'échauffement ?

Avant le début du tir en entrainement ou en compétition.

Pendant combien de temps ?

10 à 15 mn. Cette durée peut être augmentée quand la température est basse. Si l'archer est âgé le durée peut être augmentée pour amener plus de progressivité dans le déroulement des exercices d'échauffement.

En quoi consiste l'échauffement ?

Classiquement:

Commencer par 4 à 5 mn de course ou de trottinement sur place.

 

Les exercices :

Tous les mouvements doivent-être effectués par series de 5, en douceur, sans à coup et sans forcer. Privilègiez l'amplitude et non la vitesse d'exécution des mouvements. Respirez profondément (respiration abdominale) pendant les exercices.

Les étirements :

Ils doivent etre effectués par serie de 3, en douceur. Chaque étirement se fait lentement et progressivement. Aucune sensation de douleur ne doit être ressentie.
Les étirements se font après une inspiration profonde et une expiration lente pendant l'étirements. l'étirement se maintien de 10 à 30 secondes pendant lesquelles vous respirez profondement, puis vous relachez.

Exercices spécifiques au tir à l'arc :

Ils permettent la mise en place des muscles sollicités pendant les phases du tir.

Quelques conseils :

N'effectuez aucun étirement sur des muscles froids.
Pratiquez les exercises d'échauffement (étirements, assouplissements) à d'autres moment qu'avant de tirer. Vous les connaitrez mieux et ainsi vous aurez plus d'aisance et de souplesse dans leurs exécutions.
Après un gros volume de tir ou une compétition longue, vous améliorerez la récupération musculaire en refaisant des exercises d'étirement.
Après un arrêt important du tir , avant la reprise de celui-ci refaite un échauffement.

Exercices d'échauffements et d'assouplissements

(Serie de 5 mouvements ou plus en privilégiant l'amplitude à la vitesse.
Ne forcez jamais.)

 

Rotations des épaules.
Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
Effectuez des circonvolutions avant et arrière des épaules une par une, puis les deux en même temps en passant par les points les plus en avant, en arrière, en haut et en bas.

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Rotations de la tête
Faites tourner la tête en décrivant des cercles vers la gauche puis vers la droite.

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Huit avec les bras
Ecartez les pieds de la largeur du bassin.
Faites un huit d'abort avec un bras, puis l'autre, puis l'un après l'autre.

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Rotations des poignets.
Prenez les mains l'une dans l'autre par les doigts. Effectuez des rotations à droite puis à gauche.

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Rotations du bassin et du buste.
Ecartez les pieds de la largeur du bassin les mains posées sur les hanches.Effectuer des rotations du bassin à droite puis à gauche en passant les points les plus en avant, en arrière, à gauche et à droite.
Refaire l'exercise avec le buste en maintenant le bassin fixe.

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Rotations des chevilles.
Posez la pointe du pied à terre et tourner autour vers la droite puis vers la gauche.
Recommencez l'exercise avec l'autre cheville.

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Exercices d'étirements

Serie de 3 mouvements. Ne forcez jamais.
Reespiration profonde en rythme avec les exercices.
Maintien des étirements 10 à 30 secondes.)

Etirements des épaules, triceps (1)
Ecarte les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi.
Placez une main derrière le cou et appuyez avec l'autre main progressivement vers la poitrine.

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Etirements des épaules, triceps (2)
Ecarte les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi.
Placez le coude derrière la tête et appuyez avec l'autre main progressivement vers le bas

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Etirements des épaules
Ecarte les jambes de la largeur du bassin, buste droit, regard fixe devant soi.
Prenez vous les mains en passant les bras dans le dos. Tirez en rapprochant vos bras.
Si vous ne parvenez pas à crocheter vos doigts dans le dos, essayer simplement de rapprocher les mains l'une de l'autre.

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Etirements du cou
Ecarte les jambes de la largeur du bassin, buste droit, la tête dans l'axe.
Placez un bras plié dans le dos et attrapez le poignet avec l'autre main. Tirez sur le bras en inclinant le cou du coté ou vous tirez.

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Etirements des avant bras
Tendez un bras vers l'avant.
Fléchissez le poignet à 90°. Avec l'autre main l'autre main ramenez progressivement les doigts vers vous.

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Tous les exercices ci dessus sont à répéter en changeant de bras, de main ou de coté.


Etirements du dos
Ecarte les pieds de la largeur des épaules, dos droit, mains croisées sur la poitrine
En fléchissant les genux, arrondissez le dos et poussez les mains loin devant.

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Etirements du dos et des pectoraux
Ecarte les pieds de la largeur du bassin, bien droit
Joignez les mains derrière le dos
Sans cambrer, effectuez une flexion du buste sur les jambes tout en remontant les bras vers le haut progressivement.
Remontez lz buste progressivement.

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Exercices spécifiques

Echauffements avec un élastique.
Munissez vous d'un élastique de gymnastique ou d'une chambre à air découpée.
Reproduisez lz geste complet de tir : 10 fois à gauche ou à droite. Pour de meilleurs sensations faite l'exercice les yeux fermés.

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Détente des doigts
Tête de profile comme en position de tir, les yeux fermés, crochetez vos doigts sous votre menton.
Exercez une tension entre vos deux bras, puis relachez vos doigts en laissant votre coude "de corde" partir dynamiquement vers l'arrière et retrouvez votre position de fin de décoche.
Répétez 3 à 5 fois l'exercice.

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